За несколько дней до проведения в Киеве широкомасштабной акции Nova Posta Kyiv Half Marathon 2018, во время которого совершат забег около 12 тыс. атлетов, в Киеве состоялась встреча с тренером и спортсменом Андреем Нестеровым. Коротко о самом важном, что удалось услышать в коротком скрипте по итогам акции.
История
Андрея
Как
я попал в триатлон.
В связи с видом спорта, которым я занимался, мне приходилось бегать много и
часто. И с велосипедом я всегда был «на ты», принимал участие в достаточно
большом количестве соревнований любительского уровня. А вот с плаванием было
сложнее. Плавать я, конечно, умел, но с точки зрения профессиональных пловцов,
я, скорее, умел купаться, а не плавать. Работая в фитнес-клубе, при котором
был бассейн, я решил, что пора это исправлять. Когда и эта цель была
достигнута, я решил попробовать себя в виде спорта, где пригодятся все эти три
дисциплины: плаванье, велосипед и бег. Так я и пропал в триатлон.
Как
я стал специалистом по функциональному тренингу. Когда я ещё учился в Университете
Физической культуры и Спорта Украины, уже знал, что хочу помогать людям вести
здоровый образ жизни. Это желание и спортивный опыт и помогли мне определиться
со сферой деятельности. Фитнес стал моей работой и жизнью. А функциональный
тренинг привлёк меня своей неоценимой полезностью для жизни любого человека,
ведь всю свою жизнь мы двигаемся, функционируем. Работая в направлении именно
функционального тренинга с людьми разного возраста, уровня подготовленности и
восприятия физических нагрузок, я научился правильно составлять тренировочные
программы. На сегодняшний день мой тренерский опыт составляет 16 лет.
Что
такое ЧСС и зачем ее измерять во время тренировки
ЧСС (частота
сердечных сокращений) отражает работу нашего сердца. Сердце — это орган, работу
которого мы не можем контролировать. Мы не можем силой воли заставить его
остановиться, оно не отдыхает, когда мы спим или просто бездействуем. Сердечную
мышцу мы не можем напрячь или расслабить, как, к примеру, бицепс при сгибании
руки. Но, тем не менее, мы можем ее тренировать, воздействовать на неё. При
правильном отношении к своему здоровью, и к тренировкам в частности, сердце
может работать лучше.
Оптимальный
показатель ЧСС человека в покое —
60-80 ударов в минуту.
Под покоем
подразумевается состояние, в котором человек находится, только проснувшись и не
сделав ещё никаких серьезных движений. Как только человек встал, пульс уже не в
покое, он начинает изменяться. Мы должны понимать: на все, что мы делаем, наш
организм реагирует.
Во
время тренировок на выносливость очень важно следить за своим пульсом, он
отражает то, как организма воспринимает нагрузку. Но чтобы понимать в какой
пульсовой зоне следует работать на той или иной тренировке, необходимо знать и
свой максимальный показатель ЧСС.
Как
узнать показатели ЧСС
Существует
много формул для определения максимального показателя ЧСС, который в теории
будет оптимален для вас.
Наиболее простая формула:
220 минус ваш возраст,
и вы
получаете maxЧСС с погрешностью в 5%.
Например, я, согласно этой формуле,
получаю в своём возрасте примерно 186 ударов в минуту.
Чтобы
определить максимальный показатель ЧСС практическим путём, можно выполнить
специальный тест во время занятия, в зависимости от вида выбранной вами
физической активности. Так, бегун будет определять этот показатель во время
бега, велосипедист — во время езды на велосипеде или велотренажере, лыжник — во
время бега на лыжах и т.д.
Пройдя
этот тест, я получил немного иные показатели maxЧСС, нежели рассчитанные по
формуле, — 195 уд/мин, и эти показатели являются более точными.
Человек,
который пройдёт такой тест, сможет более грамотно подходить к подготовке к
предстоящему старту. Контролируя свою ЧСС в процессе тренировки, он будет
понимать, когда необходимо уменьшить нагрузку, а когда наоборот.
Пульсовые
зоны
Пульс
в покое
Если
регулярно отслеживать пульс во время сна на протяжении какого-то времени
(например, спать с пульсометром), вы увидите, что показатели пульса практически
не меняются. И, если вы вдруг заметили, что в одно и то же время, скажем, во
время глубокого сна, пульс резко вырос (произошел скачек), относительно
предыдущих ночей — будьте готовы, что завтра-послезавтра можете приболеть.
Объективно вы еще не видите симптомов заболевания, но ваш организм перешёл на
другой режим, и пульс изменился. А если, к примеру, средний показатель ЧСС за
весь сон стал выше, чем в предыдущие дни, это значит, что организм не
довосстановился после предыдущей тренировки. Таким образом он сигнализирует,
что пора снизить нагрузку: пропустить на следующий день силовую тренировку или
заменить ее восстановительной. На это важно обращать внимание атлетам во время
подготовки к важным для них стартам, куда прилагается больше усилий.
1. Зона легкой активности
В
этой зоне пульс будет составлять 60% от максимального. В моем случае, учитывая
описанные выше показатели, рассчитанные по формуле, ЧСС в зоне легкой
активности будет до 112 уд/мин.
2. Жиросжигающая зона
Здесь
показатели ЧСС будут на уровне 60-70% от max. Эту зону называют жиросжигающей,
т.к. во время нагрузки в ней начинает происходить расщепление жиров. А жир тоже
является одним из источников энергии.
Для
«здоровых» тренировок, если вы не спортсмен, который должен работать на
максимальный результат, зоны легкой активности и жиросжигающая будут самыми
оптимальными. Если ваш пульсометр показывает ЧСС на таком уровне — вы
занимаетесь без вреда и перегрузки для организма.
3. Аэробная зона
В
этой зоне показатели ЧСС составляют 70-80% от max. На этом этапе я могу развить
— внимание! — специальную выносливость. Общая выносливость —
это пункты 1 и 2. Развивая именно общую выносливость, мы подготавливаем своё
сердце к работе, создаём фундамент для старта. Большой ошибкой новичков
является то, что они, глядя на продвинутых спортсменов, стремятся повышать свои
результаты семимильными шагами и начинают тренироваться сразу в аэробной зоне.
Сердце не готово ещё к такой работе, организм быстро утомляется, а при
утомлении намного проще получить какие-либо травмы: видимые — когда болят
суставы, и невидимые — связанные с работой сердца.
Пульс
достигает уровня 90% от max. В спортивной физиологии есть такое понятие, как
порог анаэробного обмена или его ещё называют лактатный порог. Это такой
уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови резко
повышается. Другими словами, мышцы начинают быстро закисляться и вы уже не
можете выполнять работу с прежней интенсивностью. Порогу анаэробного обмена
соответствует 85% от max ЧСС.
Попав в анаэробную зону,
вы будете терять силы
и
утомляться намного больше.
А значит и на восстановление потребуется времени
больше обычного. Каждый раз, когда вы стараетесь сделать свой максимум за пару
дней подготовку до старта, вы не тренируете свой организм, вы его истощаете и
изнашиваете.
5. Зона максимальной нагрузки
В
эту зону вообще не рекомендуют заходить. Исключение может быть в том случае,
если вы — профессиональный спортсмен и вам прописана для этого специальная
программа. И даже в этом случае в такой зоне вы будете работать крайне редко.
К
сожалению, огромное количество ребят как раз тренируются в последних двух зонах
(анаэробной и зоне максимальной нагрузки), надеясь получить максимальный
результат и развить свои способности. Однако для работы вашего сердца и
здоровья в целом, это зоны, которые необходимо избегать.
Восстановление
и правильный расход сил
Определите
свои пульсовые зоны, следите за показателями при помощи гаджетов во время и
после каждой тренировки. Это поможет вам понимать, как организм реагирует на
нагрузку и сколько понадобиться времени для восстановления. Поверьте, если вы
не довосстановливаясь будете продолжать бегать и бегать, результат получите
нулевой, потому что у вас долг перед своим организмом и здоровьем.
Во
время бега на длинные дистанции следите ещё и за частотой шагов в минуту. Чем
меньше ваши стопы контактируют с поверхностью, тем меньше сил вы тратите на
продвижение. И наоборот — чем чаще беговые шаги (семенящий бег), тем
неэкономней. Это вовсе не означает, что нужно пытаться бегать, отталкиваясь как
можно дальше. Просто необходимо определить комфортный для себя беговой шаг.
Идеально делать 180 шагов в минуту. Длина шага при этом может быть совершенно
разной.
Во
время своего тренировочного процесса обязательно делайте перерывы и изменяйте
нагрузку. Учитывайте, что для крупных мышц на ногах времени для восстановления
необходимо больше, чем после работы руками.
Удачного и, главное, здорового участия в
весеннем полумарафоне!
Подходите ко всему, что делаете, с умом,
любите свой организм, и тогда он будет радовать вас спортивными результатами!