Моя встреча с олимпийской чемпионкой состоялась в уютно атмосфере, в тени деревьев, в центре Киева после забега Run Ukraine. Я и еще несколько слушателей интересовались о базовых принципах, которые создают комфортную атмосферу для тренировок и помогают ногам быть здоровыми.
Ирина рассказала, что в ее тренировочном опыте были и победы и поражения. Однажды во время подготовки к соревнованиям спортсменка повредила стопу и вынуждена была прибегать к медицинскому вмешательству. Лечила так называемый подошвенный фасциит – заболевание, основным симптомов которого является боль в пятке, которая возникает при усиленной нагрузке. Доктора даже рекомендовали Ирине прекратить участвовать в соревнованиях. Но она прошла лечение и сохранила здоровье ног. Как видим, ошибки и болезни случаются даже у профессионалов, в то время, когда тренируются много лет под присмотром специалистов. Риск травм для новичков значительно выше, говорит спортсменка. Что нужно, чтоб ноги во время бега были крепкими, в коротком блоге.
Правильно подбирайте обувь
В магазинах, где продают обувь хороших марок, существуют приспособления, которые позволят протестировать ваши кроссовки.
"Когда вы приходите выбирать кроссовки. Не важно, в какой магазин. Самое главное сделать тестирование. У нас всех есть нюансы строения тела. У кого-то ноги иксом, у кого-то в сторону, мы себя не видим. Нам кажется, что все классно. На самом деле есть множество особенностей, на которые мы не обращаем внимания. Поэтому, когда при спортивном магазине есть беговая дорожка с программным обеспечением, вам сделают тестирование буквально за 30 секунд - в районе минуты. Вы пробежите на дорожке, по параметрам постановки стопы – если стопа заваливается, значит, нужна супинация, чтобы выровнять стопы. Если в сторону – наоборот – супинатор с внешней стороны", - говорит Ирина.
В зависимости от деформаций стоп, можно подбирать обувь со специальными вставками, которые помогут ногам чувствовать комфортно.
"Это могут быть технологии настолько продвинутые, настроенная уже конструкция кроссовок, которые облегчат вам движение. Если сформировалась неправильная двигательная активность, вы бегаете, и перенапрягаются связки, совсем другие – боковые, которые в беге должны наоборот вам помогать, вы не можете эффективно бежать, отталкиваться, вы будете бежать медленней, чем имеете потенциал", - рассказывает спортсменка.
Случается, что люди, которые длительно покупали кроссовки одной и той же марки, пробуют другую – и оказывается, что в новых им намного удобней, несмотря на то, что она не такая известная или дорогая.
"Нет универсального бренда, который подходит для всех. Есть такой, который удобен для вас. Не слушайте людей, которые говорят, что нужно только в этом бегать или в другом. Главное, чтобы вам было удобно. Там, где есть слабое звено, потом все время будет давать о себе знать. На этом этапе очень важно знать свою постановку стопы, подобрать под себя кроссовки, и тренируйтесь на здоровье. Они должны быть вам комфортны и удобны".
Для бега на длинные дистанции лучше брать обувь на несколько размеров больше.
"Если бегаете более длинные дистанции, полумарафон, в любом случае нога за время двигательной активности раздается – расширяются мышцы. Поэтому вам нужно брать где-то на пол размера, а если марафон – то на размер больше ноги обувь. Для того, чтобы не понабивать пальцы, не было натертостей, чтобы вы потом не получали травмы".
Работайте с личным тренером
Человек, который имеет опыт в профессиональном спорте, подскажет новичку, как правильно "пользоваться" своим телом. Тренер поможет отработать правильную технику бега.
"Можно иметь суперклассные кроссовки, но если в технике бега есть погрешности, никакая обувь суперсовременная продвинутая вас не спасет. Если вы начали бегать сами, начитались что на носочках надо бегать или еще как-то, лучше не делать этих ошибок, начинать работать с тренером. Потому что вы освоите правильную технику бега, правильную постановку стопы, это профилактика для того, чтобы не получить травму".
Во время движения необходимо обеспечить здоровую амортизацию собственных мышц. Это возможно при определенной постановке тела.
"Техника бега - это не быстрый процесс. Особенно люди, которые бегают сами, и думают, что у них уже сложилось все, могут травмировать ноги и опорно-двигательный аппарат. Со стороны себя невозможно оценить, поэтому важно сделать анализ, с тренером проработать, заснять. Не нужно бежать с носка, не нужно ставить ногу вперед даже за счет ширины шага. Наоборот – за счет выноса бедра. Нога должна быть согнутой. Потому что опора должна быть под телом, под стопой. Только так будет правильно. За счет правильной техники, создается амортизация. За чет мышц вы убираете нагрузку со своих суставов. Тогда колени и стопы перестанут болеть".
К бегу добавляйте силовые тренировки
"Тренировки должны быть разнообразными. Нужно уделять особое внимание укреплению связок и мышц. Казалось бы – зачем бегунам силовые тренировки? Но если вы не будете этого делать, во время двигательных упражнений за продолжительный период у вас начнет там тянуть, там тянуть, начнутся травмы. У вас мышцы должны быть в тонусе – как корсет из этих мышц. Тогда будет правильная техника движения, у вас будут ноги сами отскакивать, бежать, потому что у вас все в тонусе. Необходимо очень уделять этому внимание, и выполнять упражнения, которые характерны для бегунов".
Стопы и икроножные мышцы в тренировке – главные. Потому что во время бега и нагрузка на них максимальная.
"Самые главные мышцы – задняя поверхность, икроножная мышца, ягодичная мышца и стопа. Стопу нужно постоянно закачивать. Один из видов силовых тренировок – это специальные беговые упражнения. Почему они важны? Подымание бедра, захлест, движение приставным шагом, названий миллион. Главное укрепить связки мышц, которые помогают и продвигают вас. Тогда у вас будет экономичный бег".
Бегать лучше небольшими шагами. Это уменьшает нагрузку и увеличивает выносливость.
"Очень важна правильная частота движения. Часто я наблюдаю за любителями, что тянут шаг. Соответственно, устают. Потому что приходится прилагать много усилий. Прыгающая техника – попрыгаете километр, два, три, потом начинают болеть мышцы. Соответственно, начнутся травмы. Если вы будете чаще ставить ноги, это скорость сразу прибавит. У вас будет продвижение экономично, вам будет легче. Вы будете иметь возможность удерживать темп продолжительное время, не уставая так сильно".
Регулярно тренируйтесь
Чем больше дистанцию вы желаете преодолеть, тем чаще необходимо тренироваться. Это не только укрепит ноги, но и приведет в тонус все тело.
"Регулярность тренировок важна, если мы хотим какого-то прогресса. Это минимум 3, а то и 4 раза в неделю. Люди. Которые бегают марафон, должны бегать 5 раз в неделю. Но тренировки должны быть разноплановыми, должны выполнять свое назначение, развивать определенные качества. Когда на выносливость, когда силовую тренировку, техническую постановку. Все в комплексе – это как пазлики. Они составляют вашу форму".
Ирина Лищинская – серебрянная призерка Олимпийских игр а Пекине, серебрянная призерка Чемпионата мира в Осаке, заслуженный мастер спорта, многоразовая чемпионка Украины, тренер.